กินงาดำอย่างไรได้ประโยชน์แบบเต็มๆ ?

การบริโภคงาดำให้ได้ประโยชน์ ปลอดภัยและได้ผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด เป็นคำถามยอดนิยมที่ผู้เขียนคาดว่าท่านผู้อ่านทุกท่านต้องการคำตอบ แม้งาดำจะเป็นธัญพืชหรือสมุนไพรที่มีประโยชน์และมีสรรพคุณทางยา แต่ถ้าเรานำงาดำไปใช้ไม่ถูกวิธี ประโยชน์ที่ได้รับอาจไม่มากที่ควรจะเป็นหรืออาจจะมีผลเสียมากกว่าผลดีก็เป็นได้ ข้อมูลในบทความนี้จะมีคำตอบหลายๆเรื่องการเกี่ยวกับการบริโภคงาดำที่ท่านอยากรู้ครับ

งาขัดสีกับงาไม่ขัดสี

จริงๆแล้วงาที่เราเห็นวางขายตามท้องตลาดทั่วไปจะมีอยู่สองชนิดใหญ่ๆ คือ งาที่ขัดสีแล้ว (hull-off) กับงาที่ยังไม่ได้ขัดสี (hull-on) ซึ่งเรามีวิธีการสังเกตง่ายๆจากการดูด้วยตาเปล่าครับ

งาที่ผ่านการขัดสีแล้วเปลือกหุ้มงาด้านนอกจะถูกเอาออกไปแล้ว ทำให้เหลือเฉพาะเนื้องาสีขาว งาลักษณะนี้จะมีสีขาวนวลสม่ำเสมอเท่าๆกัน ดูแล้วสวยงาม จึงเหมาะสำหรับการนำไปประกอบอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์ในเรื่องของความสวยงามและความน่ารับประทานด้วย

งาที่ยังไม่ผ่านการขัดสี จะยังคงมีเปลือกหุ้มเป็นสีต่างๆอยู่ เช่น งาดำก็จะมีสีดำ งาขาวก็จะมีสีเหลืองคล้ายงาช้าง เป็นต้น ซึ่งเราสามารถสังเกตได้ด้วยตาเปล่า กล่าวคือ สีของงายังคงเป็นสีดั้งเดิมและสีจะไม่สม่ำเสมอกันไปเสียทั้งหมด อย่างเช่น งาดำก็จะเป็นสีดำ แต่งาทุกเมล็ดถึงแม้จะเป็นสีดำแต่ก็ไม่ใช่สีดำในระดับที่เท่ากัน บางเมล็ดดำเข้ม บางเมล็ดดำน้อยหน่อย บางเมล็ดออกน้ำตาลปะปนกันไปครับ

ประเด็นสำคัญของงาขัดสีกับงาไม่ขัดสี คือ คุณค่าทางอาหารครับ อันนี้บอกได้เลยว่า งาไม่ขัดสีมีคุณค่าทางอาหารมากกว่างาขัดสีแล้ว ลองเปรียบเทียบกับข้าวก็ได้ที่ข้าวกล้องจะมีคุณค่าทางอาหารที่สูงกว่าข้าวขาวซึ่งผ่านการขัดสีเอาไฟเบอร์ด้านนอกออกจนหมดแล้ว

การเลือกซื้องาดำ

การเลือกงาดำทำได้ไม่ยากครับ ใช้หลักง่ายๆดังต่อไปนี้

1. เลือกซื้องาที่ยังไม่ขัดสีมาบริโภคจะดีกว่างาที่ขัดสีแล้ว
2. เลือกซื้องาดำอินทรีย์หรือปลอดสารเคมี จะปลอดภัยต่อร่างกายและดีต่อสุขภาพมากกว่า
3. ส่วนมากแล้วงาดำจะหาซื้อได้ง่ายตามร้านค้าทั่วไป หากซื้อเราซื้อตามซูเปอร์มาเก็ตจะได้งาดำที่บรรจุถุงเรียบร้อยแล้ว ถ้าเป็นแบบนี้ให้ดูวันผลิตและวันหมดอายุเอาครับ
4. แต่ถ้าเราสามารถดมก่อนซื้อได้ ให้เราลองดมดูก่อนว่ามีกลิ่นหืนหรือไม่ งาเป็นพืชที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำมันอยู่ค่อนข้างมาก หากงาไม่สดหรือเก่าแล้ว น้ำมันในงาจะทำปฎิกิริยากับอากาศ ทำให้มีกลิ่นหืน หรืออีกนัยหนึ่งคือ งาอาจจะไม่ได้เก่า แต่คนขายเก็บรักษาไม่ดี ถูกอากาศ ถูกความชื้น ถูกความร้อนและแสงแดดมากเกินไป ก็ทำให้งามีกลิ่นหืนได้เช่นกัน

แคลเซียมกับงาดำ

งาดำและงาสีอื่นๆเป็นพืชที่มีแคลเซียมสูงมาก โดย 80% ของแคลเซียมจะอยู่ในเปลือกหุ้มของงา และอีก 20% ของแคลเซียมจะอยู่ในเนื้องา อย่างไรก็ตาม แคลเซียมที่อยู่ในเปลือกหุ้มของงาจะอยู่ในรูปของสารประกอบแคลเซียมที่เรียกว่า แคลเซียมออกซาเลต ซึ่งเป็นแคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ได้ยาก (เป็นผลการทดสอบในห้องทดลอง แต่ก็ไม่สามารถสรุปได้ว่า มันนำไปใช้ได้ยากจริงๆ เพราะการกินอาหารและพื้นฐานร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกันครับ)

งามีแคลเซียมเป็น 8 เท่าของนมวัวในน้ำหนักเท่ากัน จึงจัดได้ว่าเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงมากๆเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงกระดูกและข้อ หรือผู้ที่ต้องการชะลอความเสื่อมของกระดูกและข้อ เช่น ผู้ป่วยกระดูกพรุน ข้อเสื่อม เป็นต้น

การนำงาดำไปบริโภค

การนำงาดำไปบริโภคมีอยู่หลากหลายวิธี ผู้เขียนขออนุญาตแนะนำไปทีละหัวข้อตามคำถามที่พบบ่อยนะครับ

งาดำกินดิบๆได้ไหม ?

งาดำที่เราซื้อมาจากร้านค้าหรือซูเปอร์มาเก็ตก็แล้วแต่ เป็นงาดิบครับ หลายคนเลยมีคำถามว่า ถ้าบริโภคงาดำแบบดิบๆไม่นำไปผ่านความร้อนก่อนจะเป็นอันตรายหรือไม่ ? ในส่วนนี้ผู้เขียนเองก็เคยสงสัย เพราะปกติแล้วเราถูกสอนให้กินของสุก อะไรที่มันดิบเรามักจะคิดว่าต้องมีผลข้างเคียงหรือเป็นอันตราย ในกรณีของงาดำ ผู้เขียนได้ทดลองกินดิบๆโดยปั่นรวมกับน้ำผักผลไม้ปั่น ก็ทานได้ปกติครับไม่มีอะไร แต่เมื่อทดลองเอางาดำมาทานเล่นเหมือนกินถั่ว คือ เอางาดำมาเคี้ยวเลย รู้สึกว่าหลังรับประทานจะมีอาการเรอ มีลมในท้อง อาการคล้ายคนท้องอืด อย่างไรก็ตาม ด้วยพื้นฐานร่างกายของแต่ละคนที่แตกต่างกัน ผลที่ได้จากการกินงาดำดิบอาจจะแตกต่างกันไปแล้วแต่บุคคลนะครับ

งาดำคั่วทำอย่างไร ?

การคั่วงาคงไม่ใช่สิ่งแปลกใหม่อะไรครับ แต่ประเด็นสำคัญคือ คั่วงาดำอย่างไรให้มีคุณค่าทางอาหารเหลืออยู่มาก อันนี้คิดว่าเป็นเรื่องที่ท่านผู้อ่านให้ความสนใจครับ เอาจริงๆแล้วผู้เขียนเองก็ไม่ทราบครับ ว่าคั่วงาดำนานเท่าไหร่ถึงจะพอดี ? เพราะปกติกินแบบดิบ แต่ถ้าให้บอกหลักการง่ายๆที่คิดว่าเป็นประโยชน์ต่อคนบริโภคงาดำ คือ คั่วงาแค่พอมีกลิ่นหอม ใช้ไฟอ่อนๆเพื่อป้องกันงาไหม้ เพราะงาไหม้ นอกจากจะเสียคุณค่าทางอาหารไปมากแล้ว ยังมีสารพิษที่เกิดจากการเผาไหม้ ซึ่งแทนที่เราจะได้สารต้านอนุมูลอิสระแบบเต็มๆจากการกินงาดำ กลับได้สารพิษจากการเผาไหม้รวมเข้าไปด้วย ซึ่งไม่ดีแน่ๆครับ

อีกนัยหนึ่งที่ผู้เขียนได้ศึกษามา ได้ข้อมูลมาว่า การคั่วงาจะทำให้ปริมาณแคลเซียมในงาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยที่ถ้าเราคั่วงาที่ไม่ได้ขัดสีปริมาณแคลเซียมในงาจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2% แต่ถ้างาที่เราคั่วเป็นงาที่ขัดสีแล้วปริมาณแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นเท่าตัวหรือคูณสองกันเลยทีเดียวครับ

สรุปคือคั่วงาได้ ช่วยเพิ่มกลิ่นหอม ปริมาณแคลเซียมและความอร่อย แต่อย่าให้งาไหม้เป็นใช้ได้ครับ

กินงาดำอย่างไรให้ได้ประโยชน์แบบเต็มๆ ?

อืม อันนี้ไม่ยากครับ ผู้เขียนใช้วิธีดังต่อไปนี้ คือ

• กินงาดำแบบไม่ขัดสี อันนี้เราอธิบายไปแล้วข้างต้นนะครับ งาไม่ขัดสีมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่างาที่ขัดสีแล้ว
• กินงาดำดิบ งาดำดิบน่าจะมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่างาคั่ว อีกทั้งยังหลีกเลี่ยงสารพิษที่เกิดจากการนำงาไปผ่านความร้อนได้ด้วย
• บดงาดำก่อนบริโภค เปลือกหุ้มของงาดำเป็นไฟเบอร์ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ หากเราต้องบริโภคงาดำให้ได้ประโยชน์ เราต้องบดงาดำก่อนกิน ร่างกายจึงสามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารจากงาดำไปใช้ได้

จะกินแล้วค่อยบดดีกว่า

งาดำหรืองาสีอื่นๆหากบดแล้วเก็บไว้จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารได้ง่าย เพราะเนื้องามีโอกาสสัมผัสกับอากาศและความชื้นภายนอกส่งผลให้คุณภาพของงาลดลง รวมถึงอาจขึ้นราได้หากเก็บรักษาไม่ดีพอ

ทำไมต้องบริโภคงาดำในรูปน้ำมันสกัดเย็น ?

การบริโภคงาดำในรูปน้ำมัน มีมาหลายพันปีตั้งแต่สมัยบรรพบุรุษครับ น้ำมันงาถูกนำไปใช้ปรุงเป็นอาหารและยารักษาโรคสำหรับการแพทย์ทางเลือก เช่น แพทย์แผนจีนใช้น้ำมันงาดำ เพื่อบำรุงไต เมื่อไตแข็งแรงก็ส่งผลให้กระดูกและข้อแข็งแรง เส้นผมดกดำ ไม่ร่วง ไม่หงอกและใช้นวดบริเวณที่กระดูกหักเพื่อให้กระดูกสมานตัวได้เร็วขึ้น

แพทย์แผนอินเดียใช้น้ำมันงาดำ นวดทั่วทั้งตัวตั้งแต่เส้นผมจรดปลายเท้า แม้แต่เด็กตัวเล็กๆอายุ 2-3 ขวบ เค้าก็นวดตัวด้วยน้ำมันงา เพราะตามตำราอายุรเวทของเค้าสอนไว้ว่า น้ำมันงาเมื่อซึมเข้าสู่ร่างกายแล้วจะช่วยให้เด็กสุขภาพดี แข็งแรง โตไว ซึงหากเราพิจารณาคุณค่าทางอาหารของงาดำกับข้อมูลในตำราอายุรเวทเขียนไว้ ก็มีความสอดคล้องกัน เพราะงาดำมีทั้งแคลเซียม โปรตีน ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบี และอื่นๆที่เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายครับ

หลายท่านอาจมองว่าการบริโภคน้ำมันงาดำสกัดเย็นไม่มีความจำเป็น เพราะปกติก็กินงาดำทั้งเมล็ดอยู่แล้ว ผู้เขียนขอตอบตามความเห็นของตนเองดังนี้ครับ

จริงอยู่ที่ว่า การบริโภคงาดำทั้งเมล็ดมีประโยชน์มากกว่าการบริโภคน้ำมันงาดำสกัดเย็น แต่ในมุมที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบ คือ เราไม่สามารถที่จะบริโภคงาดำให้ได้มากพอต่อความต้องการของร่างกาย ยกตัวอย่างง่ายๆนะครับ หากเรามีอาการข้อเสื่อมและเราต้องการดูแลสุขภาพข้อของเรา ตามผลงานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Tabriz ประเทศอิหร่าน เราจำเป็นต้องบริโภคงาถึงวันละ 50 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เยอะพอสมควรครับ ผู้เขียนทดลองกินงา 50 กรัมด้วยตนเองแล้ว พบว่าทำได้ครับ แต่ทำได้ค่อนข้างยาก และท่านต้องตั้งใจกินงาดำมากๆกินกันทั้งวันเลยทีเดียว 555

แต่น้ำมันงาดำสกัดเย็นขนาด 1,000 มิลลิกรัม สกัดจากงาดำน้ำหนัก 45 กรัมโดยประมาณ ดังนั้น การบริโภคน้ำมันงาดำสกัดเย็น จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะบริโภคได้ง่าย สะดวก รวดเร็ว และไม่จำเป็นต้องกินงาดำวันละ 50-100 กรัม ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ยากในทางปฏิบัติครับ

น้ำมันงาดำกับการทำอาหาร ?

พอหลายท่านทราบว่า มีการนำงาดำไปสกัดน้ำมัน ถ้าอย่างนั้นเราก็นำไปประกอบอาหารได้ด้วยสิ เป็นความคิดที่ดีครับ แต่ทุกอย่างมีข้อดีข้อเสีย การนำน้ำมันงาดำไปประกอบอาหารก็เช่นเดียวกัน

น้ำมันงาดำเหมาะสำหรับการบริโภคสดๆ คือ ไม่ผ่านความร้อนจะได้คุณทางอาหารมากที่สุดครับ แต่ผลมันจะเป็นตรงกันข้ามเลย หากเรานำน้ำมันงาดำไปผัดหรือนำไปทอดอาหาร เพราะน้ำมันงาดำเกิดอนุมูลอิสระหรือสารพิษได้ง่ายหากผ่านความร้อน การกินน้ำมันงาผ่านการผัดหรือการทอดแทนที่จะได้ประโยชน์กลับจะเป็นโทษเสียมากกว่าครับ

การเก็บรักษางาดำ

เนื่องจากงาดำเหม็นหืนและเสื่อมคุณภาพได้ง่าย การเก็บรักษาจำเป็นต้องเก็บไว้ให้พ้นความชื้น อากาศ ความร้อนและแสงแดด เราสามารถเก็บงาที่ยังไม่ขัดสีไว้ในขวดโหลที่มีฝาปิดมิดชิด เพื่อไม่ให้อากาศเข้าและวางไว้ในตู้กับข้าวหรือชั้นอะไรก็ได้ที่ไม่ชื้น ไม่ร้อน และไม่ถูกแสงแดดครับ

งาที่ขัดสีแล้วการเก็บรักษาจะต่างออกไป เพราะเปลือกหุ้มซึ่งเป็นเกราะป้องกันการเสื่อมคุณภาพถูกนำออกไปแล้ว ทำให้งาลักษณะนี้เสื่อมคุณภาพและสูญเสียคุณค่าทางอาหารได้ง่าย กูรูทางด้านการทำอาหารเพื่อสุขภาพแนะนำให้เก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องฟรีซ ถ้าจะนำมาทำอาหารหรือนำมาบริโภค ค่อยนำออกมาทีละส่วน จะช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารของงาไว้ได้มากครับ (ใครก็ได้ครับลองเอางาไปแช่ตู้เย็นที ผลเป็นยังไงเล่าสู่ผู้เขียนฟังด้วยครับ)

สรุป

การบริโภคงาดำให้ได้ประโยชน์มากที่สุด ใช้หลักการง่ายๆต่อไปนี้ คือ งาไม่ขัดสี กินสด(คั่วได้แต่อย่าไหม้) บดก่อน ปริมาณเพียงพอต่อวัน (ถ้าคิดว่ากินงาวันละ 100 กรัมไม่ไหว ผู้เขียนแนะนำให้บริโภคงาดำในรูปน้ำมันงาดำสกัดเย็นก็ทดแทนกันได้ครับ)